天气慢慢热起来

减肥的心是不是蠢蠢欲动了？

(资料图片仅供参考)

关于减肥

朋友圈里流传着不少窍门

生酮饮食、轻断食、代餐

……

哪些真能减肥？

哪些有害健康不可取？

一起看看减肥方式红黑榜

黑榜：生酮饮食

生酮饮食是指

以高脂肪、极低的碳水化合物

和适量蛋白质

为主的饮食方式

打破了均衡饮食的结构

酮体是脂肪的代谢产物

当摄入的碳水化合物不足

人体就会启动消耗脂肪供能的模式

代谢生成大量酮体

“生酮饮食”的叫法便由此而来

“高脂低碳”的饮食方式

会降低饥饿感

“生酮”会消耗脂肪

便可以在短期内快速减重

但作为长期饮食危害极大

长期高脂肪饮食

可能出现

血脂升高、高血压、脂肪肝、肾结石等问题

酮体在体内蓄积过多

则会导致酮症酸中毒

引起头晕、嗜睡、头痛等神经系统症状

以及恶心、呕吐等消化道症状

人的大脑和脏器

主要靠碳水化合物分解的葡萄糖供能

“低碳”极易导致低血糖

导致大脑缺氧反应迟钝

俗称“饿傻了”

纤维素不足还会导致便秘

女性碳水化合物不足

会导致月经紊乱

因此

减肥期间

均衡饮食更利于坚持长久

也更健康

黑榜：代餐

代餐通常分为饱腹型和营养型

饱腹型代餐热量低

通常有很强的饱腹感

但成分单一

缺乏维生素、氨基酸等营养成分

如代餐魔芋

就是以膳食纤维为主

长期食用可能导致电解质紊乱

营养型代餐以纤维素和蛋白质为主

比如代餐奶昔和蛋白粉

长期以蛋白粉代餐

会给肝肾功能带来很大负担

如果有用蛋白粉代餐的需求

最好咨询医生

避免超量食用

无论是营养型代餐还是饱腹型代餐

长期食用

都会使身体机能改变

影响健康

因此并不推荐把它作为健康的减肥手段

红榜：“轻断食”

“轻断食”

是减肥圈里十分火爆的饮食方式

这种限制性饮食

实际上是

通过限制餐与餐之间的时间

减少能量摄入

并不断强化概念

让自己坚持下去

对于减肥人士来说

可以尝试

只不过

当人处于饥饿状态

又刚好在不能吃的时段时

人的摄食中枢就会不断提醒你

“你饿了”“你要吃”“你得吃”

……

此时

是否能克服饥饿和食欲

才是减肥的最大考验

除此之外

长期低能量状态会降低静息基础代谢率

体重就很容易反弹

而且长的都是脂肪

想通过控制日常饮食减肥

需要每天都把能量摄入

减少30%～50%

“轻断食”则相对容易一些

可以选择适合自己的

红榜：运动30分钟以上

葡萄糖和脂肪

是人体内的两大能量来源

运动开始后

早期的能量消耗

多由糖原供给

占比约为60%

此时脂肪只提供不足10%的能量

当运动时长超过20分钟

糖原供能持续

脂肪供能则大幅增加

30分钟后达到巅峰

之后即便停止运动

脂肪依然持续提供能量

运动要适度

最好保持在最佳燃脂心率内

算算你的

上限：（220-年龄）×0.8

下限：（220-年龄）×0.6

运动时长也不是越长越好

建议每周150分钟

每次30～60分钟即可

最重要的是找到适合自己的

能坚持下去的运动

养成运动的好习惯

你还有哪些健康减肥妙招？

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